Ako pratite planove trčanja ili se družite sa trkačima, velika je šansa da ste već čuli reč fartlek. Iako zvuči pomalo čudno, iza ovog pojma krije se jedan od najzanimljivijih i najefikasnijih načina da unapredite svoju kondiciju. Bilo da spremate prvu trku ili jurite novi lični rekord, fartlek može biti ključni deo vašeg napretka.
Šta je fartlek?
Reč fartlek potiče iz švedskog jezika i znači „igra brzinom”. Ova metoda treninga nastala je 1930-ih godina i prvobitno je osmišljena kao fleksibilniji i kreativniji način rada na brzini i izdržljivosti.
Za razliku od klasičnih intervala, fartlek se ne izvodi u strogo definisanim vremenskim ili metričkim razmacima. Trkač sam određuje kada će ubrzati, koliko će trajati brži deo i kada će se vratiti na sporiji ritam. Upravo ta spontanost i sloboda čine fartlek jedinstvenim i prilagodljivim svim nivoima trkača.
Kako izgleda fartlek trening?
Zamišljajte fartlek kao kombinaciju laganog trčanja i povremenih ubrzanja. Evo nekoliko primera koje možete probati:
- Klasičan fartlek za početnike: 5 minuta laganog trčanja, zatim 30 sekundi bržeg tempa, pa 2 minute lagano. Ponavljati u trajanju od 20–30 minuta.
- Urbani fartlek: koristite objekte iz okruženja kao reper. Na primer: „trčim brzo do sledeće bandere”, zatim lagano do sledećeg semafora.
- Napredni fartlek: 1 minut brzog tempa, 1 minut lagano, zatim 2 minuta brzo, pa 2 minuta lagano. Igranje s vremenom i dužinom segmenata čini trening raznovrsnim.
- Trail fartlek: idealan za neravan teren. Brz tempo na uzbrdici ili ravnom delu, pa oporavak nizbrdo ili na mekšoj podlozi.
Koje su prednosti fartleka?
Fartlek nije popularan slučajno – on nudi kombinaciju fizičkih i mentalnih benefita:
- Povećava izdržljivost – kontinuirano menjanje tempa jača srce i pluća.
- Razvija brzinu i snagu – brzi segmenti podsećaju na intervalni trening, ali uz manje stresa.
- Poboljšava mentalnu snagu – uči vas da se prilagođavate tempu, što je ključno na trkama.
- Razbija monotoniju – zbog stalnih promena, fartlek je zabavniji od običnog ravnomernog trčanja.
- Prilagođen svima – početnici mogu raditi kraća ubrzanja, dok napredni trkači mogu simulirati trkačke situacije.
Kada i kako koristiti fartlek?
Fartlek možete ubaciti jednom nedeljno kao dodatak redovnom treningu. Za početnike je dovoljno 20–30 minuta laganog fartleka, dok iskusniji trkači mogu raditi i do 60 minuta u kombinaciji sa dužim trčanjem.
On je posebno koristan kada nemate planiran striktan intervalni trening, ali želite kvalitetan rad na brzini. Takođe, odličan je izbor u pripremnom periodu, jer gradi bazu za kasnije specifične treninge.
Fartlek ili intervali?
Često se postavlja pitanje – po čemu se fartlek razlikuje od intervalnog treninga? Razlika je u strukturi. Intervali su strogo definisani (npr. 8×400 m sa 90 sekundi odmora), dok fartlek ostavlja prostor za igru, improvizaciju i intuiciju. To ga čini manje stresnim za telo i glavu, ali i dalje vrlo efikasnim.
Zašto bi svaki trkač trebalo da proba fartlek?
Fartlek je spoj igre i treninga. Omogućava vam da radite na brzini i izdržljivosti bez pritiska stoperice i strogih planova. Ujedno, odličan je način da razbijete rutinu, testirate granice i zabavite se tokom trčanja.
Bez obzira na to da li tek ulazite u svet trčanja ili ste već iskusan maratonac, fartlek je trening koji vredi probati. Na kraju krajeva, igra sa brzinom često donosi i najbolje rezultate.
