Trčanje dužih distanci, poput polumaratona, maratona i trail trka, iscrpljuje naše zalihe energije – pre svega glikogen u mišićima i jetri. Kada te rezerve ponestanu, dolazi do naglog pada u performansama. Tu na scenu stupa carb loading, odnosno punjenje ugljenim hidratima – strategija ishrane koja omogućava da u danima pre trke maksimalno napunite svoje “rezervoare goriva”.
Šta je carb loading (punjenje ugljenim hidratima)?
Carb loading je strategija povećanog unosa ugljenih hidrata uz smanjen trening nekoliko dana pre važne trke. Cilj je da se poveća količina glikogena u mišićima i jetri, što može odložiti zamor i poboljšati izdržljivost.
Na srpskom se najčešće koristi izraz punjenje ugljenim hidratima, ali među trkačima ćete često čuti i engleski izraz carb loading.
Kada i kome je potreban carb loading?
Carb loading ima smisla prvenstveno za trke koje traju duže od 90 minuta. To su polumaratoni, maratoni, ultramaratoni i duže trail deonice. U tim uslovima telo troši ogromne količine energije i glikogenske rezerve često postaju ograničavajući faktor.
Za kraće trke – na primer 5 km ili 10 km – ova strategija nije potrebna. Rezerve glikogena su sasvim dovoljne da izdrže napor tog trajanja, pa povećani unos ugljenih hidrata može samo da stvori osećaj tromosti ili nepotrebno poveća telesnu masu.
Kako se radi carb loading – korak po korak
1. Koliko dana traje?
Najčešće traje 2–3 dana pre trke. U tom periodu smanjuje se obim i intenzitet treninga, a povećava unos ugljenih hidrata.
2. Koliko ugljenih hidrata uneti?
Cilj je 8–10 g ugljenih hidrata po kilogramu telesne težine dnevno.
Za trkača od 70 kg to znači oko 560–700 g ugljenih hidrata dnevno.
3. Koju hranu birati?
Za uspešan carb loading najbolje je birati namirnice bogate ugljenim hidratima koje su lako svarljive i ne opterećuju stomak. Evo nekoliko primera:
Žitarice i testenine
- beli pirinač (100 g kuvano) – ~28 g UH
- testenina (100 g kuvano) – ~25 g UH
- ovsene pahuljice (50 g suvo) – ~30 g UH
- hleb (1 kriška, ~30 g) – ~15 g UH
- pecivo / kifla (60 g) – ~30 g UH
Povrće i krompir
- krompir pečen (100 g) – ~20 g UH
- batata / slatki krompir (100 g pečen) – ~21 g UH
- kukuruz (100 g kuvano) – ~19 g UH
Voće
- banana (1 srednja, ~120 g) – ~27 g UH
- jabuka (150 g) – ~20 g UH
- grožđe (100 g) – ~17 g UH
- suvo grožđe (40 g) – ~30 g UH
Napici i grickalice
- sportski napitak (500 ml) – ~30 g UH
- voćni sok (250 ml) – ~25–30 g UH
- energetska pločica (40 g) – ~25 g UH
- med (1 kašika, 20 g) – ~17 g UH
- džem (1 kašika, 20 g) – ~13 g UH
4. Kako ih kombinovati tokom dana?
- Doručak: ovsene pahuljice sa bananom i medom, ili tost sa džemom.
- Ručak: porcija testenine ili pirinča sa laganim sosom, plus manja količina nemasnog proteina (piletina, riba).
- Užine: banane, grožđe, energetske pločice ili sportski napici.
- Večera: krompir pire ili pirinač uz povrće i malo belančevina.
- Kasnije tokom dana: voćni sok, džem ili pecivo kao brza dopuna ugljenih hidrata.
Pravilo je jednostavno: u danima pred trku daj prednost belim žitaricama, pirinču, krompiru i voću, a izbegavaj previše vlakana i tešku hranu.
Najčešće greške u carb loading-u
- Početi prekasno
Ako sa punjenjem počnete samo veče pre trke, telo nema dovoljno vremena da popuni rezerve glikogena. Rezultat je da efekat bude minimalan, a osećaj na stazi isti kao da ništa niste radili. - Povećati samo hranu, ali ne smanjiti trening
Ideja carb loading-a je da unesete više nego što trošite. Ako nastavite sa jakim treninzima, trošićete glikogen brže nego što ga unosite i ceo proces gubi smisao. - Previše vlakana ili masne hrane
Integralne žitarice, mahunarke i masna jela jesu zdrava, ali u danima pred trku mogu izazvati nadutost, grčeve i probleme sa varenjem. Zato ih privremeno zamenite belim pirinčem, testeninom i jednostavnijom hranom. - Premalo vode i elektrolita
Glikogen se skladišti zajedno sa vodom. Ako ne pijete dovoljno tečnosti i ne unosite elektrolite, skladištenje će biti slabije, a rizik od dehidratacije veći. - Carb loading kad nije potreban
Ako trčite 5 ili 10 km, nemate koristi od carb loading-a. Samo ćete uneti previše kalorija, što može dovesti do osećaja težine ili nepotrebnog dobijanja na kilaži.
Važnost prave pripreme
Carb loading je moćna strategija za trkače koji se spremaju za duže trke. Kada se pravilno primeni – uz dovoljno vremena, odabranu hranu i dobru hidrataciju – može da napravi razliku između trke koju završavate snažno i trke u kojoj ćete imati problema sa udaranjem u “zid”.
A prava nagrada posle istrčane trke može da bude parče omiljenog kolača – ili dobra torta podeljena sa ekipom.
